Treening

Trenniedu alused

Enamus inimesi pöördub treeningsaalidesse omades teatud ootusi ja eesmärke. Tihti soovitakse parandada oma tervist või mõjutada kehakaalu või välimust. Alatasa aga satutakse eksiteele ja loodetakse kiiret abi supertoidulisanditest, kiftidest uutest treeningtrendidest või toitumiskavadest.

Jätkuva trenniedu retsept koosneb aga lihtsatest asjadest, millele keskendudes on sihile jõudmine garanteeritud. Selliselt treeningutele lähenedes saavutatakse eesmärgid võib-olla veidi aeglasemalt, aga on kindlasti kestvamad.

Antud postitus toob välja peamised soovitused, kuidas läbi lihtsate tegevuste saavutada maksimaalne kauakestev tulemus.

K.I.S.S. – KEEP IT SIMPLE STUPID

Seo ennast pikaks ajaks – järjepidevus viib sihile

Paljud inimesed käivad trennis, et saavutada konkreetseid, aga samas lühiajalisi eesmärke. Lühiajaliste eesmärkidega on tihti kaasas varjupooled, mis võivad trenniedu pikas perspektiivis hoopis negatiivselt mõjutada.

Näiteks: soovitakse lühikese ajaga kiiret kaalulangust, siis tavaliselt hakatakse tegema raskeid ja intensiivseid treeninguid ning soetatakse toitumiskava, mis on tavapäraselt suhteliselt suures kaloridefitsiidis. See toob kahtlematult oodatava tulemuse, aga suure tõenäosusega ei ole kestev, kuna kehale pannakse lühikese perioodi jooksul selline koormus, mida ei ole võimalik pikka aega hoida. Selline käitumine võib tekitada Yo-Yo efekti, kus kehakaal sõidab üles alla, kui ameerika mägedel.

Targem on võtta pikaajalisi tegevuspõhiseid eesmärke: olla see, kes käib regulaarselt trennis. Seda eesmärki täites tulevad tulemused igal juhul.

Samuti on oluline mitte üle tähtsustada tervislikku eluviisi. Trennis käimine ja toitumise jälgimine ei saa olla ohverdus, vaid peab olema normaalsus. Nautima peab!

Planeeritud tegevus hoiab rööbastel

Oma aja planeerimine on igasuguste eesmärkide saavutamisel üks väga oluline aspekt. Samuti trenniedu saavutamiseks. Leia endale kindlad ajad, millal saad trenni teha ja pane need kalendrisse kirja – see on kui ärikohtumine iseenda tervisega.

Kui oled enda jaoks leidnud optimaalse treeningute arvu nädalas, tee ise või lase endale koostada treeningkava. Kava järgi treenimine tõstab motivatsiooni ja toob paremad tulemused!

Treeningpäeviku pidamine on samuti heaks abiliseks motivatsiooni säilitamiseks ning tulemuste jälgimiseks. Sealt saad vaadata, kui tubli sa oled olnud.

Kui sa oled endale treeningud kalendrisse kirja pannud ja juhtub see, mida ikka elus ette tuleb, et sa ei saa mingil põhjusel täna trenni minna, siis tea, et sul on endaga järgmine treening juba kokku lepitud järgmiseks treeningpäevaks. Ühest trennist puudumine ei ole suur probleem. Sa ei saa treeninguid ei ette, ega tagant järgi teha. Jäi vahele, siis jäi, aga mine oma rutiiniga järgmisest trennist edasi.

Baasharjutused puust ja punaseks

Väga paljud inimesed käivad jõusaalides ja treenivad ennast ühelt masinalt teisele seigeldes. Seda ei saa pidada valeks lähenemiseks, aga on ka parem lahendus. Konkreetne eesmärgipärane treeningplaan, mis koosneb parimatest harjutustest ja nende indiviidile kohandatud versioonidest.

Ükskõik, milline on treenigu eesmärk, parimateks harjutusteks on need, mis liigutavad su keha kõige rohkem ja hõlmavad võimalikult palju suuri lihasgruppe.

Take it easy Pöial-Liisi

Mingil põhjusel on levinud arusaamaks saanud see, et hea trenn on raske. Kui ikka trenni lõpus täitsa läbi ei ole ja homme lihased ei valuta, siis sai vähe tehtud. Andke andeks, aga see on puhas jama. Hea trenn on selline, mis toob tulemusi ja ei pea ilmtingimata nõudma maksimaalset pingutust.

Tark on alustada treeningharjumuse tekitamisest ja siis alles hakata enda piire katsetama. Alustuseks tuleb treenida võimet trenni teha. Selleks tuleb kasutada jõutreeningus kergemaid raskuseid, keskenduda harjutuse tehnikale ja jätta iga seeria lõpus kerge varu. Jooksmist või muud südamele suunatud treeningut ei ole ju mõistlik alustada maratonist – sellest saavad kõik aru.

Kes tasa sõuab, see kaugele jõuab

Väikeste sammudega treeningute progresseerimine, ehk iganädalaselt treeningute raskemaks muutmine on trenniedu oluline alus. Paljud inimesed käivad iganädalaselt trennis ja teevad samu asju ning imestavad, et miks mitte midagi ei muutu.

Mis sind siia tõi, ei vii sind edasi – miski uus viib.

Alustades treeningutega tekitatakse keha jaoks uus keskkond, millega peab kohanduma, muutudes siis tugevamaks või vastupidavamaks jne. Kui see keskkond püsib muutumatuna, siis keha harjub sellega ning areng jääb seisma.

Treeninguid saab raskemaks muuta kasutades erinevaid võimalusi. Kõige lihtsam on raskusi, kordusi, seeriate arvu või puhkepauside pikkust muuta.

5 PÕHJUST, MIKS JÕUTRENNI TEHA

Paljudel on jõutreeningute eest omad kartused või arvatakse, et neile ei ole seda vaja. Kardetakse muutuda liiga lihaseliseks ja arvatakse, et jooksmisest ja rühmatreeningutest vms täitsa piisab.

Ei ole vaja karta – hantli puudutamine ei tee lihasmäeks!

Jõutreeningutel on palju erinevaid kasutegureid. Ühes meie varasemas tõlkeartiklis: “MIKS MINA RASKUSI TÕSTAN, JA MIKS PEAKSID SINAGI” sai neid terve rida välja toodud. Selles postituses keskendume viiele peamisele.

1. ME KÕIK JÄÄME VANAKS

See on tõsiasi, millest ei ole meist kellelgil pääsu. Vananedes hakkab inimese lihasmass vähenema ja sellest tulenevalt muutume aina nõrgemateks. See omakorda võib igapäevatoimetused muuta füüsilisteks väljakutseteks, mis vähendab elukvaliteeti.

Jõutreeningud aitavad lihasmassi kadu aeglustada või isegi vastupidiseks keerata. Uuringud on näidanud, et inimene saab läbi jõutreeningute kuni kõrge eani lihasmassi kasvatada.

Tehkem jõutrenne ja vananegem aeglasemalt.

2. TULEMUSED ON KERGED TULEMA

Kõige olulisem on regulaarne treening ning motivatiooni säilimine. Alustades jõutreeningutega muutuvad raskused, mis alguses tundusid hullumeelselt suurtena, peagi lihtsateks. Nähes märgatavat arengut on ennast ka lihtsam motiveerida treeningutel käima.

3. LUUD TUGEVAKS

Mitte luud, millega põrandaid pühitakse, vaid luud, millest koosneb skelett. Lisavastupanuga treenimine, milleks on ka jõutreening, aitab suurendada luude tihedust ning läbi selle muuta neid tugevamaks. Tugevad luud aitavad vältida luumurdude riski – eriti vanemas eas.

4. PEEGLIKE PEEGLIKE SEINA PEAL, KES ON KAUNEIM ILMA PEAL?

Väline ilu ei saa kindlasti olla teadliku treenija peamine põhjus, miks jõutreeninguid teha, aga see siiski on paljude treenijate jaoks üks esmaseid indikaatoreid, mis trenni tegema paneb. Teadlik treenija saab aru, et kõige efektiivsem viis treenimiseks on teha seda mitmekülgselt.

Soovides näiteks kehakaalu langetada võib ainult aeroobsetest trennidest väheks jääda. Lihasmassi kasvatamine läbi jõutreeningute võib muuta rasvapõletuse efektiivsemaks. Kõige olulisem on muidugi oma toitumist korrigeerida.

“Watch your diet to reveal your shape, and strenght train to improve that shape” Nick Tumminello

5. CITIUS, ALTIUS, FORTIUS

Ükskõik, mis tasemel või millise spordiga keegi tegeleb, jõud on peaaegu iga sportliku soorituse alus. Tugevad lihased võimaldavad kiiremini joosta, kõrgemale hüpata, paremini ratta või suusaga mäkke rühkida jne.

Lisaks sportliku sooritusvõime parandamisele aitavad jõutreeningud ka vigastuste riski vähendada.

JÕUTRENNIS NÄEME!

Kuidas KELGUGA õigesti treenida

Kelk on muutunud väga populaarseks treeningvahendiks. Sellega tehtavaid harjutusi reklaamivad sotsiaalmeedias väga paljud treenerid.

Tehnika rusikareeglid ja 7 parimat kelguharjutust.

Antud postitus toob välja erinevate kelguharjutuste tähtsamad tehnilised elemendid ning kirjeldab, mille jaoks need harjutused kõige paremad on.

Kelk on väga hea treeningvahend, millega saab muuta treeninguid huvitavamateks ning treenida erinevaid füüsilisi võimeid.

Milleks kelk hea on?

Kelku saab kasutada paljude füüsiliste võimete treenimiseks, kerelihaste tugevdamiseks ja treeningutele vürtsi lisamiseks.

Kiirus ja võimsus

Kelgu ja teiste kelgulaadsete treeningvahendite võidukäik hakkas tõenäoliselt pihta ameerika jalgpallurite üldkehalistest treeningutest, kus neid kasutati peamiselt kiiruse ja võimsuse arendamiselt. Sealt edasi on need jõudnud ka teiste sportlaste ja ka tavainimeste treeningutesse.

Kiiruse ja ka võimsuse efektiivseks arendamiseks on vaja vastupanu, milleks kelk on ideaalne. Neid füüsilisi võimeid on võimalik treenida kasutades erinevaid treeningvahendeid ja harjutusi. Kelgu peamiseks plussiks on harjutuse sooritamine liikumise pealt ning vähene vigastuste oht.

Esimene neist plussidest muudab kelgu lükkamise sprinterite ja teiste sportlaste jaoks, kellel on vaja arendada esimeste sammude kiirust, spordispetsiifilisemaks harjutuseks. Seda peamiselt läbi liigutuste sarnasuse.

Vigastusi aitab kelgu lükkamine või tõmbamine vältida läbi selle, kuna ta on ohutum, kui näiteks kükist hüpped kangiga, mida samuti kasutatakse kiiruse ja võimsuse arendamiseks. Kangiga kükist hüpete puhul mõjub kangi raskus otse alla ning võib halva tehnika puhul koormata lülisammast. Kelgu puhul ei ole analoogset raskuse otse alla mõju, vaid raskus mõjub horisontaalselt ette- või tahasuunas. Vale tehnikaga kelguharjutusi tehes on muidugi võimalik vigastusi tekitada.

Heast harjutuste tehnikast ja rusikareeglitest tuleb juttu postituses hiljem. Samuti tuleb juttu erinevatest kelguharjutustest, mis on sobilikud kiiruse ja võimsuse treenimiseks ning koormuse ja puhkuse vahekorrast, mis on kiiruse arendamiseks oluline.

Lihasmassi kasvatamine

Erinevate kelguharjutuste puhul toimub peamiselt lihase kontsentriline töö* ja ekstsentriline töö** puudub.

Lihaste ekstsentriline töö koormab lihaseid rohkem ja tekitab ka rohkem lihasvalu ning pikendab taastumisaega. Kui seda funktsiooni harjutuses ei ole, saab harjutust teha tihedamalt ja sellega tõsta treeningute mahtu. Treeningute maht on oluline osa lihasmassi kasvatamisel. Kui see ei ole piisav, siis lihased ei arene sellise kiirusega, kui nad võiksid. Seega võib kelguharjutusi kasutada lihasmassi kasvatamisele suunatud treeningutel treeningmahu tõstmiseks ja teha tihedamini.

*kontsentriline töö tähendab lihaste kokkutõmbumist ja läbi selle liigutuse tekitamist. Näiteks reielihased kükist tõustes.  **ekstsentriline töö toimub lihastes harjutuste negatiivses faasis, kus lihas pikeneb ja pidurdab liigutust. Näiteks reielihased kükki laskudes.

Kerelihaste treenimine

Kelguga saab teha erinevaid spetsiifiliselt kerelihastele suunatud harjutusi (mõndasid saad vaadata klikkides siia). Samas töötavad paljude alakeha ja kogu keha treenimiseks mõeldud harjutuste puhul kerelihased koostöös teiste lihastega. On harjutusi, mille puhul nende osakaal on väiksem ja vastupidi. Samuti muutub kerelihaste koormus ja tähtsus kelgu raskuse tõustes.

Kelguharjutused, kus kerelihaste koormus on suurem, on heaks vahelduseks traditsioonilistele matil või mõnel seadmel tehtavatele kereharjutustele. Nende suurimaks plussiks on parem ülekanne tavaelu- ning sportlikele tegevustele. Parem ülekanne tähendab, et neist on rohkem kasu, kuna harjutused on sarnasemad.

Vastupidavuse treenimine

Kelguga vastupidavuse treenimist ei saa võrrelda tavalise metsajooksuga, sest kelguga on väga raske treenida aeroobset vastupidavust. Küll saab kelguga teha erinevaid intervalltreeninguid anaeroobse vastupidavuse ja kiirusliku vastupidavuse treenimiseks. Neid füüsilisi võimeid saab treenida kasutades samu harjutusi. Erinevus seisneb pingutuse ja puhkepauside kestvuse vahekorras.

Esimene neis tähendab võimet kõrgel pulsil pikemalt tööd teha ja seda treenitakse kasutades pikemat pingutust ja lühemat puhkepausi.

Teist ehk kiiruslikku vastupidavust treenitakse võrreldes anaeroobse vastupidavusega lühemat pingutust ja pikemat puhkepausi kasutades. Samas ei tohi puhkepaus liiga pikaks venida, et treeningefekt ei kaoks. Kiiruslik vastupidavus tähendab võimet säilitada lühemate puhkepauside tagant võimalikult kiireid liigutusi. Näiteks spurtida ilma kiirust märkimisväärselt kaotamata.

Tavatreeningute vürtsitamine

Kelguharjutused sobivad ideaalselt treeningute lõppu “finisherideks“. Lühikesteks intensiivseteks tegevusteks, mis panevad trenni lõpuks ainevahetuse korralikult tööle ja tõstavad treeningu kalorikulu.

Kelgu lükkamise tehnika rusikareeglid ja harjutuste kirjeldused

Iga harjutuse juures on oluline esimese asjana selgeks saada harjutuse tehnika. Sama kehtib kelguharjutuste kohta.

Kelku enda ees lükates on oluline tähelepanu pöörata järgmistele tehnilistele elementidele:

• Lülisambas peavad säilima normaalsed kumerused, ehk ülaselga ei tohi lasta liiga kumeraks ning alaselga kumeraks või nõgusaks.
• Põlve ei tasu tõsta liiga kõrgele, kuna see mõjutab alaselja asendit. Tõstes põlve liiga kõhu alla võib alaselja asend muutuda liiga kumeraks.
• Jalga tõstes tuleb varbaid üles suunas tõsta, et hüppeliiges oleks neutraalses asendis, ehk täisnurga all.
• Põlved peavad liikuma otse üles ja varbad suunatud otse ette.
• Kerelihaseid hoitakse tugevana.

Liiga kumer selgLiiga nõgus alaselgHea asend

Kelgu lükkamine sirgete kätega

Harjutus on mõeldud pigem alustavale ja kesktasemel treenijale. Edasijõudnud treenija võib harjutust kasutada näiteks soojendusena raskemate kelguharjutuste ette.

Sirgete kätega kelgu lükkamine arendab:

• Alakeha jõudu ja vastupidavust.
• Kerelihaste stabiilsust ja vastupidavust.
• Õlalihaste stabiilsust.
• Üldfüüsilist vormi.

Lisaks kelgu lükkamise rusikareeglitele tuleb sirgete kätega kelku lükates jälgida, et:

• Käed oleks küünarnukkidest sirged.
• Pea ei kukuks käte vahele.

• Sammud on pigem lühikesed ja tempo aeglane.
• Saavutatud head rütmi hoitakse kogu distantsi vältel.
• Harjutust teha 1 kuni 4 seeriat 10 kuni 20 meetrit seerias.

Kelgu lükkamine kõverdatud kätega

Hea harjutus igal tasemel treenijale, mis on pigem suunatud alakeha arendamisele. Samuti on hea harjutus treeningu lõppu “finisheriks”.

Lisaks kelgu lükkamise rusikareeglitele tuleb kõverdatud kätega kelku lükates jälgida, et:

• Käed oleksid võimalikult keha lähedal.
• Rinda hoitakse ees.
• Pea ei kukuks käte vahele.
• Saavutatud head rütmi hoitakse kogu distantsi vältel.

Kõverdatud kätega kelgu lükkamisega saab arendada:

• Alakeha jõudu ja lihasmassi – tehes 3 kuni 5 seeriat keskmisest raskema raskusega 10 kuni 20 meetri pikkuseid lõike.
• Alakeha kiirust – tehes 3 kuni 5 seeriat keskmise või suurema raskusega maksimaalse kiirusega kuni 10 meetri pikkuseid lõike. Enne uue lõiguga alustamist peab olema eelnevast lõigust täielikult taastunud.
• Kiiruslikku vastupidavust – tehes keskmise või kergema raskusega maksimaalse kiirusega kuni 10 meetri pikkuseid lõike. Enne uue lõiguga alustamist ei pea olema eelnevast lõigust täielikult taastunud. Seerate arv sõltub treenituse tasemest ning harjutus lõpeb, kui kiirus hakkab märkimisväärselt kahanema.
• Anaeroobset vastupidavust – tehes keskmise või kergema raskusega lühikese puhkeajaga pikemaid lõike. Seeriate arv sõltub treenituse tasemest.

Kuidas kelgu lükkamist raskemaks teha?

• Aseta käed madalamale. Mida madalamale käed asetada, seda suuremaks muutub koormus kerelihastele.
• Lisa tempot.
• Lisa seeriate arvu või pikenda distantsi.
• Lisa kelgule raskust.

Kükist kelgu tõukamine

Hea kogu keha harjutus edasijõudnud treenijale, mida saab kasutada ala- ja ülakeha võimsuse arendamiseks.

Harjutust sooritades tuleb jälgida, et:

• Kükiasendis olles ja kogu harjutuse vältel säiliksid normaalsed kumerused lülisambas, ehk selg ei oleks liiga kumer või nõgus.
• Sarnaselt kükiga jooksevad põlved tossuninadega samas suunas, ehk ei vaju sisse, ega liialt välja.
• Kerelihaseid hoitakse tugevana.
• Enne tõukamist hingatakse sisse, tõukamise ajal hoitakse hinge kinni ja tõukamise lõpufaasis hingatakse välja.
• Tõugatakse maksimaalse jõuga ette suunas ja lõpus lastakse kelgu käepidemetest lahti.
• Tõugates liiguvad küünarnukid pigem keha lähedalt.

Harjutust on soovituslik teha 3 kuni 6 seeriat, maksimaalselt 8 kordust seerias. Puhkepaus seeriate vahel võiks olla 3 kuni 5 minutit.

Kelgu tõmbamise tehnika rusikareeglid ja harjutuste kirjeldused

Kelku tõmmates on oluline tähelepanu pöörata järgmistele tehnilistele elementidele:

• Lülisambas peavad säilima normaalsed kumerused, ehk ülaselga ei tohi lasta liiga kumeraks ning alaselga kumeraks või nõgusaks.
• Õlgu ei tohi lasta liiga ette, vaid hoidma taga ning abaluid neutraalses asendis.
• Varbad on suunatud otse ette ja põlved liiguvad varvastega samal joonel, ehk ei vaju sisse, ega liialt välja.
• Kerelihaseid hoitakse tugevana.
• Vaagen püsib võimalikult stabiilsena, ehk puus ei liigu küljelt liigselt üles- ja allasuunas.

Ülaselg liiga kumer ja õlad liiga ees

Kelgu tõmbamine sirgete kätega

Hea harjutus igal tasemel treenijale, mis on pigem suunatud alakeha arendamisele. Samuti on hea harjutus treeningu lõppu “finisheriks”.

Sirgete kätega kelgu tõmbamine arendab:

• Alakeha jõudu ja vastupidavust.
• Kerelihaste stabiilsust ja vastupidavust.
• Üldfüüsilist vormi.

Lisaks kelgu tõmbamise rusikareeglitele tuleb jälgida, et:

• Käed oleks küünarnukkidest sirged.
• Pea ei oleks liiga ees või kuklas.
• Sammud on pigem lühikesed.
• Saavutatud head rütmi hoitakse kogu distantsi vältel.
• Harjutust teha 1 kuni 4 seeriat 10 kuni 20 meetrit seerias.

Kelgu tõmbamine kõverdatud kätega

Hea harjutus keskmisel tasemel ja edasijõudnud treenijale, mis on pigem suunatud kogu keha arendamisele. Samuti on hea harjutus treeningu lõppu “finisheriks”.

Kõverdatud kätega kelgu tõmbamine arendab:

• Alakeha jõudu ja vastupidavust.
• Käte ja seljalihaste jõudu.
• Kerelihaste stabiilsust ja vastupidavust.
• Üldfüüsilist vormi.

Lisaks kelgu tõmbamise rusikareeglitele tuleb jälgida, et:

• Käed ei oleks kehale liiga lähedal, vaid küünarnukkide ja keha vahele mahuks tennisepall.
• Õlad ei vajuks ette, vaid oleksid pigem all ja rindkere sirutuses.
• Pea ei oleks liiga ees või kuklas.
• Sammud on pigem lühikesed.
• Saavutatud head rütmi hoitakse kogu distantsi vältel.
• Harjutust teha 1 kuni 4 seeriat 10 kuni 20 meetrit seerias.

Kükist seljatõmbed kelguga

Hea kogu keha harjutus edasijõudnud treenijale, mida saab kasutada ala- ja ülakeha võimsuse arendamiseks.

Harjutust sooritades tuleb jälgida, et:

• Kükiasendis olles ja kogu harjutuse vältel säiliksid normaalsed kumerused lülisambas, ehk alaselg ei oleks liiga kumer või nõgus.
• Sarnaselt kükiga jooksevad põlved tossuninadega samas suunas, ehk ei vaju sisse, ega liialt välja.
• Kerelihaseid hoitakse tugevana.
• Enne tõmmet hingatakse sisse, tõmbamise ajal hoitakse hinge kinni ja lõpufaasis hingatakse välja.
• Küünarnukid liiguvad kehast veidi eemale. Umbes selliselt, et tõmbe lõpus mahuksid tennisepallid küünarnukkide ja keha vahele.
• Õlad liiguvad taha suunas ja rinnakus toimub sirutus.

• Tõmmatakse maksimaalse jõuga kontrollitult enda suunas ning tõmbe lõpus toimub puusasirutus. Mis see puusasirutus on loe klikkides siia.

Harjutust on soovituslik teha 3 kuni 6 seeriat, maksimaalselt 8 kordust seerias. Puhkepaus seeriate vahel võiks olla 3 kuni 5 minutit.

Külg ees eest risti sammuga kelgu tõmbamine

Harjutus arendab:

• Alakeha jõudu ja vastupidavust.
• Tuharalihaste jõudu ja vastupidavust.
• Kerelihaste stabiilsust ja vastupidavust.
• Üldfüüsilist vormi.

Harjutust sooritades tuleb jälgida, et:

• Kerelihaseid hoitakse tugevana ja alaselg ei ole küljele painutatud.
• Pea oleks otse, mitte küljele viltu.
• Haare on tugev ja õlga hoitakse stabiilsena.
• Eest risti astudes tõugatakse kelgupoolse jalaga.
• Harjutust teha 1 kuni 4 seeriat 10 kuni 20 meetrit seerias.

MIS SEE PUUSASIRUTUS ON?

Tihti soovitavad treenerid teatud harjutuste puhul sirutada puusa ja mitte kompenseerida seda liigutust alaseljast, ehk lükata alaselga nõgusaks. Samuti on puusasirutus paljude inimeste jaoks problemaatiline liigutus ja seda peamiselt tuharalihaste nõrkusest tulenevalt. Antud postituse eesmärgiks on lahti seletada, mis on puusasirutus, milleks seda vaja on ja kuidas puusasirutust õigesti teha.

Kõige lihtsamas keeles on puusa sirutus jala viimine taha.

Me kasutame seda liigutust väga paljude tavategevuste juures, näiteks toolilt tõustes, kõndides, joostes, hüpates ja treppidest kõndides. Samuti on puusasirutus väga oluline liigutus maksimaalseks sportlikuks soorituseks, eriti sprintides, hüpates ja visates. Lisaks eelnevalt mainitud sportlikele tegevustele on puusasirutus oluline paljude jõuharjutuste sooritamisel, eriti raskuste ja vastupanu suurenedes.

Mida suurem on pingutus, seda tähtsam on puusasirutus!

Miks treenida puusasirutust?

Sellel on mitmeid põhjuseid:

• Üks neist on kindlasti efektiivsem igapäevatoiming ja hea rüht. Omamata tugevaid tuharalihaseid, hakkame puusasirutust kompenseerima teiste liigutuste ja lihastega.
• Puusasirutuse kompenseerimine võib tekitada vigastusi alaseljas ja hamstringlihastes, mis toob välja teise olulise põhjuse, miks puusasirutust treenida – vigastuste ennetamine.
• Kolmandaks, tagavad tugevad tuharalihased parema sportliku soorituse –  võimaldades meil kiiremini joosta, kaugemale hüpata ja visata/heita ning suuremaid raskusi tõsta.
• Veel ühe põhjusena võib välja tuua hea figuuri – kes meist ei tahaks (nii mehed salamisi, kui naised avalikult) prinke tuharaid?!

Peamised lihased, mis töötavad puusasirutuse ajal

Kõige olulisem puusa sirutaja on suur tuharalihas. See lihas ühendab reieluud „sabakondiga“ ja kokku tõmbudes on tema üheks ülesandeks liigutada reit tagasisuunas ehk tekitada puusasirutust.

Ühte tuharalihaste funktsiooni peab siiski veel rõhutama. Suur tuharalihas on peamine tegur selles, et me eristume oma püstise rühiga teistest imetajatest ja suudame kahel jalal seista.

Teiseks oluliseks lihasgrupiks on reie tagaküljel asuvad „hamstring lihasgrupp“. Sellesse lihasgruppi kuuluvate lihaste peamiseks ülesandeks on põlve kõverdamine, ehk rahvakeeli kanna toomine tagumiku suunas. Lisaülesandena sirutavad nad ka puusa. Eriti tavakõnnil, kus nende osakaal puusa sirutamisel on isegi suurem kui suurel tuharalihasel.

Hamstring lihasgrupp on üks lihtsamini vigastatavaid lihaseid inimkehas. Tihti on selle põhjuseks näiteks tuharalihaste ebaefektiivne töö puusasirutustel, mis põhjustab ülekoormust hamstringlihastes. See tähendab, et reie tagaosa lihased peavad oma tavaülesannetele lisaks tegema ka suure tuharalihase tööd.

Kuidas õppida puusasirutust?

Esimese sammuna on tark puusasirutust harjutama hakata kõhuli matil jalatõstetega. Seda selleks, et õppida tunnetama tuharalihaste aktiveerimist ehk tööle rakendamist. Just keskenduda sellele, et me tõstame jalga tuharalihast pingutades.

Teise sammuna keerata ennast matil selili, tõsta puusasid ning siin samuti sooritada puusasirutust läbi tuharalihaste pingutamise.

Eriti oluline on puusasirutus selgeks saada püstiasendis, sest siin tehtavad harjutused ei ole tuharalihast isoleerivad, vaid tuharalihased on kaasosaliseks harjutuse sooritamisel. Püstises asendis tuleb selgeks õppida „hip hinge“. Seda on kõige parem teha võimlemispulgaga seina ääres.

Selleks:

• Võta võimlemispulk või näiteks harjavars kätte ja seisa seinast umbes 15 kuni 20 sentimeetri kaugusele.
• Aseta jalad puusade laiuselt harki nii, et varbad vaatavad otse ette.
• Samaaegselt kõverda kergelt põlvedest, kummardu sirge seljaga ette ja vii tuharad vastu seina.
• Jälgi, et sääred jääksid põranda suhtes vertikaalsesse asendisse, ehk põlved ei liigu varvaste suunas ette ega ka tahapoole.
• Sirge seljaga ette kummardudes jälgi, et teed seda puusast – sul peab olema selline tunne nagu liiguksid tuharatega mööda seina üles.
• Lasku nii sügavale, kuni suudad selga sirgena hoida ja tule puusasid ette lükates algasendisse tagasi.
• Sirgena seistes pinguta kergelt tuharalihaseid surudes „kannikaid“ kokku. Jälgi, et sa ei suruks puusasid liiga ette ja et alaselg ei läheks nõgusaks.
• Soorita kuni 20 kordust, et liigutus jääks meelde.

Kui puusasirutus on selge võid edasi liikuda näiteks järgmiste harjutuste juurde:

KUIDAS ÕIGESTI KÜKKIDA

Kükk on üks enimkasutatud jõusaali baasharjutustest, mida teevad jõusaalides nii alustavad treenijad kui profisportlased.

Liiga tihti on aga näha vigu kükitehnikas.

Ei ole õige mõelda, et on olemas vaid üks õige kükitehnika. Õige kükitehnika või harjutuse valimine sõltub eelkõige siiski inimese individuaalsest anatoomiast, vigastuste ajaloost ja treenimise eesmärkidest. Kuid siiski, kehtivad erinevate kükiversioonide puhul teatud „rusikareeglid“.

Nagu iga harjutuse, tuleb ka küki puhul esimese asjana selgeks saada harjutuse sooritamise tehnika. Peale seda võib hakata raskustega mängima.

RUSIKAREEGLID

Põlved varvastega ühel joonel

Üldiselt on kõikide erinevate kükiversioonide puhul oluline jälgida, et:

• Jalatallad on maas, kannad ei tõuse õhku.
• Põlved liiguvad tossuninadega samal joonel, mitte ei vaju sisse või liiga välja.

Neutraalne alaselja asend

Samuti on oluline jälgida lülisamba head asendit. See tähendab, et ei tekiks nö “buttwink’i”, ehk alaselg ei vajuks kumeraks või ei lükataks alaselga tahtlikult liiga nõgusaks, vaid säiliksid lülisamba normaalsed kumerused ja nõgusused.

Hingamine

Mida suuremaks muutub kükkimisel kasutatav raskus, seda olulisem on õige hingamine.

Hea on ette kujutada, nagu kükitakse vee alla. See tähendab, et enne kükkimist hingatakse sisse, soorituse allasendis hoitakse hinge kinni ja üles tulles hingatakse välja. Sellist hingamistehnikat nimetatakse Valsalva meetodiks.

Vaata, millele kükkimisel tähelepanu pöörata allolevast videost!

Puus vs Põlv

Kükk, kus jalad on kitsamalt harkis, selg jääb rohkem vertikaalseks ja põlved liiguvad üle varvaste, on rohkem põlvekeskne. See tähendab, et suurem koormus langeb põlvedele ja koormust alaseljale ning puusadele üritatakse vähendada. Sellise küki puhul saavad suurema koormuse reie nelipealihased ja tuharalihaste osakaal väheneb.

Kükk, kus jalad on rohkem harkis, pöiad kergelt välja pööratud, põlved tossuninadega samal joonel ja põlved ei liigu varvastest väga palju üle, on rohkem puusakeskne. See tähendab, et suurem koormus langeb puusale ja koormust põlvedele üritatakse vähendada. Laiema harkseisuga ning sügavama küki puhul saavad tuharalihased suurema koormuse ja väheneb koormus reie nelipealihastele.

Küki sügavus

Kükke võib sooritada erineva sügavusega. Jõutõstmises loetakse küki katse sooritatuks, kui reie ülemine osa puusa- liigesest „the crease of the hip“ on allpool põlve ülemist osa. Seda sügavust tuntakse ka kui paralleelkükk. Teised kaks versiooni on poolkükk ja täiskükk. Kus esimese puhul jäädakse ülespoole paralleeli ja teise puhul kükitakse kannad vastu tagumikku.

Millest alustada?

Küki õppimist tuleb alustada optimaalse kükisügavuse väljaselgitamisest ning sealt edasi liikuda teiste tehniliste elementide juurde. Küki sügavuse määrab hea tehnika säilimine, eelkõige alaselja asend. Kükkida tuleb nii sügavale, kuni suudetakse vältida alaselja liiga kumeraks või nõgusaks muutumist.

Heaks viisiks liiga sügavale kükkimise vältimiseks on kasutada kasti või pinki ning sellele kükkida. Kasti kõrgus tuleb reguleerida selliseks, mis liikuvus-ulatuses suudetakse hea tehnikaga kükke sooritada. Reguleeritava kasti puudumisel võib kasutada pinki ning liigutuse ulatust piirata näiteks pingile laotud kangiketastega. Liikuvuse ja harjutuse tunnetuse paranedes tuleb kõigepealt suurendada küki sügavust lastes kasti allapoole või võttes pingilt kettaid vähemaks.

Kui kükitehnika on selge, siis saab hakata kükkima ilma piirava kastita.

Kastile kükkides ei pea kükke tegema ainult keharaskusega, vaid võib kasutada ka vastupanu kangi või hantlite näol. Optimaalne vastupanu aitab korrigeerida harjutuse soorituse kvaliteeti. Küki puhul tuleks esimesena asetada raskus pigem keha eesmisele poolele, nt. rinnale, kuna vasturaskusena toimiv hantel, sangpomm või kang võimaldab sooritada sügavamat kükki.

4 erinevat kükiversiooni

Kõikide välja toodud harjutuste puhul kehtivad samad rusikareeglid. Lisaks on välja toodud iga harjutuse spetsiifilisemad tehnilised nüansid ja tüüpilisemad vead.

GOBLET KÜKK SANGPOMMIGA

Tüüpilisemad vead:

• põlved ja varbad ei liigu ühel teljel;
• kallutatakse liiga ette;
• kükitakse liiga sügavale (”buttwink”) või vastupidi jäetakse amplituud liiga lühikeseks

• peamiselt alakehale ja kerelihastele suunatud harjutus;
• tänu sellele, et raskust hoitakse ees, püsib keha vertikaalsem kui näiteks kang turjal variatsiooni puhul;
• võta raskus rinnale ja hoia seda rinna vastas. Ära lase raskusel kehast eemale liikuda;
• hoia jalalabad kas otse või veidi välja pööratult, see on individuaalne;
• lasku kükki nii, et ”murdud” põlvedest ja puusadest samaaegselt;
• lasku kükki hoides põlved varvastega ühel joonel;
• terve liigutuse vältel hoia selga neutraalses asendis;
• terve liigutuse vältel hoia küünarvarred vertikaalsed;
• kerelihaste aktivatsiooni aste ja Valsalva meetodi kasutamine sõltub raskusest.

KÜKK KANG RINNAL

Kirjeldus:

• peamiselt alakehale ja kerelihastele suunatud harjutus;
• tänu sellele, et raskust hoitakse ees, püsib keha vertikaalsem kui näiteks kang turjal variatsiooni puhul;
• võta raskus rinnale ja hoia seda rinna vastas. Ära lase raskusel kehast eemale liikuda;
• haardevariatsioone on erinevaid,
• hoia jalalabad kas otse või veidi välja pööratult, see on individuaalne;
• lasku kükki mõeldes, et kükid otse alla mitte suunaga taha;
• lasku kükki nii, et ”murdud” põlvedest ja puusadest samaaegselt;
• hoia põlved varvastega ühel joonel terve liigutuse vältel;
• terve liigutuse vältel hoia selga neutraalses asendis;
• terve liigutuse vältel ürita hoida küünarvarred maaga paralleelselt;
• kerelihaste aktivatsiooni aste ja Valsalva meetodi kasutamine sõltub raskusest.

Tüüpilisemad vead:

• põlved ja varbad ei liigu ühel teljel;
• kallutatakse liiga ette;
• kükitakse liiga sügavale (”buttwink”) või vastupidi jäetakse amplituud liiga lühikeseks;
• küünarnukid vajuvad liiga alla

KÜKK KANG TURJAL

Tüüpilisemad vead:

• põlved ja varbad ei liigu ühel teljel;
• kallutatakse liiga ette;
• kükitakse liiga sügavale (”buttwink”) või vastupidi jäetakse amplituud liiga lühikeseks

Kirjeldus:

• peamiselt alakehale ja kerelihastele suunatud harjutus;
• tänu sellele, et raskust hoitakse kõrgemal turjal, püsib keha vertikaalsem kui näiteks kang madalamal turjal variatsiooni puhul;
• võta kang turjale nii, et see toetuks trapetslihase ülaosale, aga mitte kaelale;
• hoia kangist pealthaardega;
• hoia jalalabad kas otse või veidi välja pööratult, see on individuaalne;
• lasku kükki mõeldes, et kükid otse alla mitte suunaga taha;
• lasku kükki nii, et ”murdud” põlvedest ja puusadest samaaegselt;
• hoia põlved varvastega ühel joonel terve liigutuse vältel;
• terve liigutuse vältel hoia selga neutraalses asendis;
• kerelihaste aktivatsiooni aste ja Valsalva meetodi kasutamine sõltub raskusest.

KÜKK KANG TURJAL MADALAL

Kirjeldus:

• peamiselt alakehale ja kerelihastele suunatud harjutus;
• tänu sellele, et raskust hoitakse madalamal turjal, kaldub keha rohkem ette kui näiteks kang rinnal või kang kõrgel turjal variatsiooni puhul ja see kaasab mõnevõrra rohkem posteriooset lihasahelat töösse;
• võta kang turjale nii, et see toetuks õlatagaosale ja trapetslihase ülaosale, veidi madalamale kui kang kõrgel turjal variatsiooni puhul;
• hoia kangist pealthaardega;
• hoia jalalabad kas otse või veidi välja pööratult, see on individuaalne;
• hoia põlved varvastega ühel joonel terve liigutuse vältel;
• lasku kükki nii, et ”murdud” puusadest ennem kui põlvedest;
• terve liigutuse vältel hoia selga neutraalses asendis;
• kerelihaste aktivatsiooni aste ja Valsalva meetodi kasutamine sõltub raskusest.

Tüüpilisemad vead:

• põlved ja varbad ei liigu ühel teljel;
• kallutatakse liiga ette ja puusad tõusevad liiga vara üles kükist üles tuleku faasis;
• kükitakse liiga sügavale (”buttwink”) või vastupidi jäetakse amplituud liiga lühikeseks

5 KODUST TUHARAHARJUTUST

Autor: Ilo Rihvk

Harjutusi sooritab: Liis Arula

Paljud soovivad treenida väljaspool spordisaale, näiteks kodustes tingimustes või suvisel ajal värskes õhus.

Tuharad on piirkond, mis jääb silma paljudele. Võib julgelt väita, et vähe on neid, kes ei tahaks endale pringimat ja ilusamat peput.

Tuharalihaseid treenides on oluline mõista nende peamisi ülesandeid. Tuharalihased sooritavad puusaliigese sirutust ja -väljapöördeid ning reite eemaldamist. Selleks, et saavutada parimat treeningefekti, tuleb tuharate treenimisel “rünnata” just nende erinevaid ülesandeid. Lisaks on tuharalihastel väga tähtis roll puusaliigese stabiliseerimisel.

Järgnevalt on välja toodud 5 kodust harjutust tuharate treenimiseks.

1. Selili matil puusasirutused

Selili matil puusasirutused on üks tuntumaid tuharalihaste harjutusi.

Harjutuse kirjeldus

• Heida selili matile. Pinguta kerelihaseid.
• Kõverda jalad ning aseta jalad puusade laiuselt matile. Kandade kaugus kehast peab olema selline, et lõppasendis on sääred maapinna suhtes täisnurga all.
• Leia alaselja neutraalasend, too lõug rinnale ja vaata otse enda kohale üles. Kuidas leida alaselja neutraalasend, saad vaadata klikkides siia.

• Tõsta puusad üles, kuni põlv, puus ja õlg on ühel joonel.
• Puusa tõstes hinga välja. Välja hingates hoia kere tugev, nagu kaitseksid ennast löögi eest kõhtu – aga nii, et vaagna ja rinnakorvi asend säilib.

Kellele ja milleks?

Alustav treenija võib harjutust kasutada tuharalihaste arendamiseks ja treenituse tõstmiseks. Soovituslik on teha 3 kuni 4 seeriat ja 10 – 25 kordust seeria kohta.

Edasijõudnud treenija jaoks on pigem tegemist lihasaktivatsiooni harjutusega ning seda on soovituslik sooritada soojenduse osana või näiteks mõne alakeha põhiharjutuse ette. Sellisel juhul piisab ühest seeriast.

Harjutuse progresseerimine

Iga harjutusega on nii, et teatud ajahetkest see ammendab ennast. Lihtsamate keharaskusega harjutuste puhul on treeningplatoo kiire tulema. Antud harjutusi saab väljakutsuvamaks muuta lisades kordusi, seeriaid, lühendades puhkepause seeriate vahel või tõstes soorituse tempot. Siiski ei ole taibukas sooritada, ükskõik, millise tempoga lõputut arvu kordusi, vaid targem on liikuda järgmise taseme harjutuse juurde või lisada vastupanu.

Lisavastupanuna võib kasutada näiteks kummilinti, nagu allolevatelt videoklippidelt näha:

2. Külili reie eemaldamine ja väljarotatsioon

Selili matil puusasirutused treenivad tuharalihaste sirutusliigutust. Külili reie eemaldamine ja väljarotatsioon treenib, nagu harjutuse nimest järeldada võib, tuharalihaste ülesannet reit eemaldada ja puusaliigest välja pöörata.

Harjutuse kirjeldus

• Lasku külili matile. Kõverda jalad ja too põlved veidi kehast ettepoole.
• Pinguta kerelihaseid ja leia alaselja neutraalasend.
• Toeta pea käele ja vaata otse ette.
• Eemalda pealmist reit nii kaugele teisest, kuni suudad hoida puusad otse. Väldi puusade kaasapööramist!

• Reit eemaldades hinga välja. Välja hingates hoia kere tugev, nagu kaitseksid ennast löögi eest kõhtu – aga nii, et vaagna ja rinnakorvi asend säilib.

Kellele ja milleks?

Alustav treenija võib harjutust kasutada tuharalihaste arendamiseks ja treenituse tõstmiseks. Soovituslik on teha 3 kuni 4 seeriat ja 10 – 25 kordust kummalegi kehapoolele seeria kohta.

Edasijõudnud treenija jaoks on pigem tegemist lihasaktivatsiooni harjutusega ning seda on soovituslik sooritada soojenduse osana või näiteks mõne alakeha põhiharjutuse ette. Sellisel juhul piisab ühest seeriast.

Harjutuse progresseerimine

Harjutust saab sarnaselt selili matil puusasirutustele väljakutsuvamaks muuta lisades kordusi, seeriaid, lühendades puhkepause seeriate vahel või tõstes soorituse tempot.

Samuti kasutades kummilinti, nagu kõrvalolevalt videoklipilt näha:

Küljelt puusade eemaldamine ja väljarotatsioon

Keskmise taseme ja edasijõudnud treenija jaoks on mõistlikum kasutada antud versiooni harjutusest.

Seda võib kasutada tuharalihaste treenituse tõstmiseks, soojenduse osas lihaste aktiveerimiseks või alakeha treeningute lõppu nö. “finisherina”, et anda tuharatele lisakoormust.

Harjutuse muudab veel väljakutsuvamaks kummilindi lisamine ümber põlvede.

3. Seistes jalatõsted kõrvale

Seistes jalatõsted kõrvale koormab tuharalihaseid kehapoolte suhtes erinevalt. Tugijala tuharalihased saavad koormust puusa stabiliseerimisel ja õhus oleva jala tuharalihased saavad koormuse läbi reie eemaldamise.

Harjutuse kirjeldus

• Seisa jalad koos. Lasku põlvedest veidi alla ja liiguta keharaskus kandadele selliselt, et lükkad tuharaid veidi tahapoole.
• Pinguta kerelihaseid ja leia alaselja neutraalasend.
• Toeta keharaskus ühele jalale ja tõsta teine jalg kergelt õhku. Jälgi, et jalga tõstes jääksid puusad samale joonele.

• Tõsta jalga kõrvale, nii kaugele kui suudad, ilma et õhus oleva jala puus kaasa liiguks. Liigub ainult jalg!
• Jalga kõrvale tõstes hinga välja. Välja hingates hoia kere tugev, nagu kaitseksid ennast löögi eest kõhtu – aga nii, et vaagna ja rinnakorvi asend säilib.

Kellele ja milleks?

Alustav treenija võib harjutust kasutada tuharalihaste arendamiseks ja treenituse tõstmiseks. Soovituslik on teha 3 kuni 4 seeriat ja 10 – 25 kordust kummalegi kehapoolele seeria kohta.

Edasijõudnud treenija jaoks on pigem tegemist lihasaktivatsiooni harjutusega ning seda on soovituslik sooritada soojenduse osana või näiteks mõne alakeha põhiharjutuse ette. Sellisel juhul piisab ühest seeriast.

Harjutuse progresseerimine

Harjutust saab sarnaselt eelnevatele harjutustele väljakutsuvamaks muuta lisades kordusi, seeriaid, lühendades puhkepause seeriate vahel või tõstes soorituse tempot.

Samuti kasutades kummilinti, nagu kõrvalolevalt videoklipilt näha.

Eelnevate versioonide liiga lihtsaks jäämisel võib kasutada küljele asteid kummilindiga.

Antud harjutuse muudab väljakutsuvamaks erinev kummilindi asetus jalgadel. Vaata allolevatelt videodelt.

Kerge

Keskmine

Raskem

4. Käärkükk keha ettepoole kallutatult

Erinevalt traditsioonilisele käärkükile koormab keha ettekallutatult käärküki tegemine rohkem reie tagakülge ja tuharalihaseid. Seda läbi puusasirutusliigutuse ulatuse suurenemise. Harjutus aitab lisaks tuharalihastele arendada ja treenida ka jalgu.

Harjutuse kirjeldus

• Seisa jalad puusade laiuselt harkis ning astu pikem samm taha.
• Kalluta keha kergelt ettepoole ja lasku kükki.
• Jälgi, et harjutuse sooritamisel jääb keharaskus pigem eesmise jala kannale, kui varvastele.
• Kükist tõustes suru puusa ette. Proovi vältida sirutust alaseljas.

• Harjutuse sooritamisel jälgi, et eesmise jala põlv liiguks “tossuninaga” samal joonel ning küki allasendis jääks pigem “tossupaelte” kohale kui liigub varvasteni või üle nende.

Kellele ja milleks?

Harjutus on suunatud pigem kesktasemel või edasijõudnud treenijale ning seda võib kasutada tuharalihaste arendamiseks ja treenituse tõstmiseks. Soovituslik on teha 2 kuni 4 seeriat ja 6 – 20 kordust kummalegi kehapoolele seeria kohta.

Alustav treenija peab enne harjutuse sooritamist veenduma, et ta suudab seda korrektse tehnikaga sooritada. Soovituslik on alustada ühest seeriast ja väiksematest korduste arvust. Treenituse suurenedes võib tõsta seeriate ja korduste arvu.

Harjutuse progresseerimine

Harjutust saab sarnaselt eelnevatele harjutustele väljakutsuvamaks muuta lisades kordusi, seeriaid, lühendades puhkepause seeriate vahel või tõstes soorituse tempot.

Käärkükke saab raskemaks muuta võttes kätte hantlid, nagu kõrvalolevalt videolt näha:

5. Väljaastekükk kõrvale

Väljaastekükk kõrvale on alakehale suunatud harjutus, kus lisaks teistele jalalihastele saavad koormust ka tuharalihased.

Harjutuse kirjeldus

• Seisa jalad puusade laiuselt harkis, tõsta käed rinnale või aseta puusa.
• Astu pikem samm kõrvale ja lasku kükki.
• Jälgi, et keharaskus oleks pigem kõverdatud jala kannal, kui varvastel.
• Harjutuse sooritamisel jälgi, et kõverdatava jala põlv liiguks “tossuninaga” samal joonel ning

küki all asendis jääks pigem “tossupaelte” kohale kui liigub varvasteni või üle nende. Väldi kanna õhku tõusmist.

• Samuti hoia ülakeha sirgena, väldi ülaselja kumerdumist ja keha liigset ettekummardumist.

Kellele ja milleks?

Harjutus on suunatud pigem kesktasemel või edasijõudnud treenijale ning seda võib kasutada jala- ja tuharalihaste arendamiseks ja treenituse tõstmiseks. Soovituslik on teha 2 kuni 4 seeriat ja 6 – 20 kordust kummalegi kehapoolele seeria kohta.

Alustav treenija peab enne harjutuse sooritamist veenduma, et ta suudab seda korrektse tehnikaga sooritada. Soovituslik on alustada ühest seeriast ja väiksematest korduste arvust. Treenituse suurenedes võib tõsta seeriate ja korduste arvu.

Harjutuse progresseerimine

Harjutust saab sarnaselt eelnevatele harjutustele väljakutsuvamaks muuta lisades kordusi, seeriaid, lühendades puhkepause seeriate vahel või tõstes soorituse tempot.

Väljaastekükke kõrvale saab raskemaks muuta võttes hantli rinnale, nagu kõrvalolevalt videolt näha.

Keharaskusega treeningute plussid ja miinused

Järgnevalt lühidalt sellest, mida treenija peaks teadma keharaskustega harjutuste kohta.

Postituses on eelnevalt välja toodud viisid, kuidas oma keharaskusega harjutusi väljakutsuvamateks muuta. Siiski peab arvestama sellega, et inimese keha harjub koormusega ehk treenituse tase tõuseb. Teatud ajahetkest võivad keharaskusega harjutused muutuda mitte piisavalt väljakutsuvateks ning nende treeningefekt väheneb. Targem on näiteks 100 korduse keharaskusega küki asemel liikuda raskusega kükkide juurde, kasutades hantleid või kangi. Ehk üheks suurimaks keharaskustega harjutuste miinuseks on nende piiratus progresseerimisel ehk raskemaks muutmisel.  See ei tähenda, et neid ei võiks mõnel muul eesmärgil teha, näiteks lihaste aktiveerimiseks. Teadlik treenija arvestab sellega, et keharaskusega harjutused võivad oma mõju kaotada ning liigub edasi suuremat väljakutset pakkuvate harjutuste juurde, kui eesmärgiks on enda keha arendada.

Üks suurimaid plusse on kindlasti võimalus neid sooritada kus iganes soov tekib võimelda või trenni teha, näiteks kodus, vabas looduses vms. Selleks, et neid harjutusi teha ei ole vaja liituda spordiklubiga või minna mõnda muusse sportimiseks ettenähtud kohta.

Lisaks sobivad paljud keharaskusega harjutused hästi alustavale treenijale harjutuste tehnika ja liigutuste selgeks õppimiseks.

Kokkuvõtvalt võib öelda, et keharaskusega ja kergema vastupanuga (nt. kummilint) harjutustel on kindlasti olemas koht treeningrutiinis. Alustav treenija saab paljudest neist kätte piisava koormuse oma treenituse taseme tõstmiseks. Edasijõudnud treenija leiab kasu kasutades teatud keharaskusega harjutusi lihaste aktiveerimiseks soojenduse osana või enne mõnda põhiharjutust. Samuti sobivad keharaskusega ja kergema vastupanuga harjutused nö. “finisherideks” põhiharjutuste lõppu, et anda konkreetsele lihasele või lihasgrupile lisakoormust.

Kodune tuharakava

Soovid konkreetse kava järgi treenida ja tagada parema tulemuse? Sellise kava olemasolu kindlasti vähendaks vajadust mõelda ja uurida, milliseid harjutusi, millises järjekorras ja mahus teha. Järgnevalt on osaliselt välja toodud kahe erineva koduse tuharakava esimese kahe nädala näidised.

Treeningkava algajale treenijale:

Nädal 1 ja 2

Harjutus	Video	Seeriad	Kordused
1. Selili matil puusasirutused	https://youtu.be/p31RYTV15IE	3	15 – 20
2. Külili reie eemaldamine ja välisrotatsioon	https://youtu.be/QH4xZGlQeHU	3	15 + 15
3. Käärkükk	https://youtu.be/XWwG1W3ZxvQ	3	6 + 6

Treeningkava edasijõudnule:

Nädal 1 ja 2

Harjutus	Video	Seeriad	Kordused
1. Selili matil puusasirutused kummilint ümber põlvede	https://youtu.be/0konPkzSieM	3	20 – 25
2. Külili reie eemaldamine ja välisrotatsioon kummilindiga	https://youtu.be/EHRH5Td1OTc	3	10 + 10
3. Käärkükk keha ettepoole kallutatult	https://youtu.be/OBkhyNuVW1w	3	8 + 8

PLANK – MÕISTLIK VÕI MÕTTETU?

Autor: Kristjan Koik

Traditsiooniline küünarvarstoenglamang, rohkem tuntud kui plank, on populaarne kerelihaste harjutus, mis kaasab töösse väga palju lihaseid nagu näiteks kõhu sirglihase, välimise ja sisemise kõhu põikilihase, lülisambasirgestaja, tuharalihased jne. Neile, kes veel ei tea, siis plank on harjutus, kus küünarvartele ja varvastele toetudes hoitakse kehaasendit staatiliselt. Mingit dünaamilist liigutust klassikalise variatsiooni puhul ei toimu, ei lülisambas ega jäsemetes.

Paljude arvates on tegu suurepärase harjutusega, mõned jällegi arvavad, et pole igavamat ja mõttetumat harjutust kui plank.

Isiklikult arvan, et plank on hea neile, kellele see pakub väljakutset ja neile, kes raskemaid harjutusi veel teha ei jaksa või ei oska. Plank on minu arvates hea harjutus ka seetõttu, et see on vundamendiks kätekõverdustele ja paljudele teistele head asendikontrolli nõudvatele raskematele sarnase iseloomuga harjutustele.

Mingist hetkest võib harjutus aga kergeks jääda.

Ise ei tee ma seda süsteemselt juba aastaid. Mõnikord natuke, näiteks soojenduse osana. Seega õigus on mõlemal – see võib olla suurepärane, aga ka mõttetu harjutus. Kõik sõltub kontekstist.

Kuidas harjutust sooritada?

Planku õpetatakse väga paljudel eri viisidel, samuti on olemas palju eri variatsioone. Kui rääkida kõige klassikalisemast variandist, siis näiteks RKC (Russian Kettlebell Certification) õpetab nii:

• toetu varvastele ja küünarvartele nii, et õlavarred oleks maapinnaga risti;
• hoia lülisammas ja vaagen neutraalasendis;
• pinguta tuharalihaseid;
• pinguta reie lihaseid (põlved sirgeks);
• pinguta keskkere lihaseid ehk tekita ko-kontraktsioon;
• pigista käed rusikasse;
• tõmba mõttes (ilma tegelikult neid liigutamata) küünarnukid enda poole ja sissepoole;
• tõmba mõttes (ilma tegelikult neid liigutamata) varbaid küünarnukkide suunas;
• aktiveeri kaelalihased, et hoida pea stabiilses asendis;
• pinguta sääre esiosa lihased (kannad taha, varbad enda poole ehk hüppeliigestesse dorsaalflektsioon).

Kas kõik ja alati peaksid käed rusikasse pigistama? Vaevalt. Kas kõik treenerid õpetavad nii? Vaevalt. Kas see on ainuõige meetod kuidas planku teha? Vaevalt. Eriti kui on olemas mitmeid eri mooduseid kuidas planku teha nagu näiteks veidi muudetud vaagna ning küünar-ja õlavarte asendiga LLPTP (Long-Lever Posterior-Tilt Plank). Kuigi variatsioonid võivad olla veidi erinevad, siis igal variatsioonil on mingi mõte. Eelpool loetletud punkte võiks aga klassikalise variandi puhul rakendada küll.

Kuidas harjutust mitte sooritada?

Toetu küünarvartele ja varvastele, võta telefon ja aseta see nina ette, pane stopper käima ja vaata kuidas sekundid jooksevad. Võid kuulata ka oma lemmikmuusikat või rääkida sõbraga. Tähtis, et sa sooritusele ei keskenduks vaid millelegi muule. Ära teadlikult lihaste pingutamisega vaeva näe, ära teadlikult asendi hoidmise peale mõtle. Peal lase rippuda kuidas iganes või vaata igale poole ringi, ülaselg las olla nii nagu on, samuti alaselg, vaagen, põlved ja kõik muu. Kõige tähtsam on aeg, ülejäänu ei ole oluline.

Tegelikult ära nii tee. Igal harjutustel on mingi mõte, ka plangul!

Mis on harjutuse mõte?

1. Enamasti on harjutuste üks üldisematest mõtetest lihastele koormust anda, et seeläbi neid tugevdada, nendele lihasmassi lisada või lihtsalt nende energiakulu tõsta võrreldes puhkeolekuga. Seetõttu on äärmiselt loogiline neid ka teadlikult kasutada ehk pingutada. Kui tugevasti pingutada? Jällegi kõik sõltub, aga mina ei näe klassikalise plangu variatsiooni puhul vajadust kõiki lihaseid 100% ”täiega” pingutada. Mis ei tähenda aga seda, et nii ei võiks. Võib küll, kui sa oskad ja tead mida sa teed. Enamustele sobib minu hinnangul variant, kus lihaseid pingutatakse mõõdukalt samal ajal rahulikult hingates.
2. Veidi spetsiifilisem mõte plangu puhul on asenditundlikkuse, lihastunnetuse ja koordinatsiooni parandamine. Kas sa oskad just sellise asendi sisse võtta nagu vaja? Kas sa oskad asendit hoida ja tajuda (näiteks ilma peeglisse vaatamata)? Kas sa oskad tahtlikult pingutada ja tunnetada selle konkreetse asendi puhul just neid lihaseid mida vaja? Jne

Mis ei ole harjutuse mõte?

Plangu mõte ei ole:

• end suvaliselt varvastel ja küünarvartel hoida ning lihtsalt ennast väsitada;
• ülaselg küürus hoida või alaseljast läbi vajuda;
• alaseljas pinget tunda;
• lasta peal lihtsalt suvaliselt ”rippuda”;
• sõbrast rohkem sekundeid asendis püsida tehnikale tähelepanu pööramata.

Soovitused treenijatele

Kui sa ei oska veel planku teha, siis harjutusi, kus on vaja toenglamangut nagu näiteks eri variatsioonides kätekõverdusi, toenglamangus jala ja/või käte tõsteid või põlve tõmbeid kõhu alla, ”mägironijaid”, paljusid harjutusi fitpalliga, paljusid harjutusi TRX-iga jne ei tasuks veel teha.

Loogika on lihtne – enne kui raskema versiooni juurde asud veendu, et oskad kergemat.

Seega osadele on plank mõttekas harjutus, paljudele pea mõttetu. Tee endale selgeks harjutuse üldine mõte, et miks sina seda konkreetset harjutust teed. Tee endale kindlasti selgeks ka harjutuse tehniline mõte. Mõtle juba ette, et kui harjutus jääb kergeks, et mida sa edasi teed, et areng jätkuks ehk mõtle kuidas progresseeruda. Mõned nipid on kirjas siin:”Kuidas trennis järjepidevalt areneda?“. Kõige kindlam valik on pöörduda pädeva treeneri juurde, kellega koostöös saad harjutuse selgeks ja ka nõuanded või kava kuidas paigaltammumist vältida ja jätkuvalt areneda.

KUI PALJU PEAKS ALUSTAJA TRENNI TEGEMA?

Autor: Risto Uuk

Terviseinfo.ee kajastab järgmist taustainfot füüsilise aktiivsuse mõjust ja Eesti elanike liikumisest:

Tänapäeval peetakse füüsilist passiivsust neljandaks riskifaktoriks suremuse põhjuste seas maailmas. Paljudes riikides tõuseb füüsilise passiivsuse tase, mõjutades oluliselt südame-veresoonkonnahaiguste, rasvumise, teise tüübi diabeedi ning luu- ja liigesehaiguste levikut. See omakorda suurendab riigi kulutusi tervishoiule ja vähendab nii elanike keskmist eluiga kui tervena elatud aastate arvu. Kulusid majandusele on kahte liiki. Esiteks kulud, mis on seotud ravimite ostmise, arstikülastuse, raviprotseduuride jms. Teiseks kulud, mis tekivad seoses väiksema tööjõudluse, haiguse tõttu töölt puudumise või töövõimetuse ja varajase surmaga.

Eesti elanike kehaline aktiivsus on vähene. 2014. a Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringu andmetel ei tegele tervisespordiga minimaalseltki 39% meestest, kes seda tervise tõttu teha saaksid, ja 32% naistest. Samas on Eesti südamehaigustesse suremuse poolest esirinnas nii Euroopas kui kogu maailmas. Iga aastaga väheneb kehalise aktiivsuse roll nii tööl kui koduses elus. Istuvat tööd tegevate inimeste arv on suurenenud, eriti naiste hulgas. Samal ajal on oluliselt suurenenud energiarikaste toiduainete kättesaadavus ja tarbimine. Seepärast on energia kulutamiseks vaja meil endil olla teadlikult aktiivsemad ning teadlik regulaarne liikumine peab kujunema üheks elustiili osaks.

Mitu tundi peaks nädala lõikes treenima?

Tervise toetamiseks või säilitamiseks on tervetel täiskasvanutel inimestel (vanuses 18-65) soovituslik teha 30 minutit mõõdukat aeroobset tegevust 5 korda nädalas või 20 minutit intensiivset aeroobset tegevust 3 korda nädalas või kombinatsioon mõõdukast ja intensiivsest pingutusest. Sellise füüsilise aktiivsuse saab kätte näiteks tempokalt kõndimisega 30 minutit 2 korda nädalas ja sörkjooksu tehes 20 minutit 2 korda nädalas.

Tervise toetamiseks või säilitamiseks on soovituslik teha ka tegevusi, mis säilitavad või suurendavad jõudu ja lihasmassi minimaalselt kahel päeval nädalas. Soovituslik on teha 8-10 harjutust peamistele lihasgruppidele kaks või enam kordi nädalas ülepäeviti.

Jõudu ja lihasmassi toetavad tegevused on jõusaalitreening, keharaskusega treening ja muu säärane treening, mis kasutab vastupanu.

Vastupidavus- ja jõutreeningu tegemine suuremas mahus kui eelnevalt mainitud minimaalse koormusega pakub tervisele ja treenitusele lisakasusid. Täiskasvanud, kes tahavad oma füüsilist vormi kõrgemale tasemele viia ning enda krooniliste haiguste riski edasi vähendada, peaksid tegema rohkem trenni.

Samuti peaksid seda tegema inimesed, kes tahavad oma kehakaalu paremini kontrollida, sealhulgas pöörates tähelepanu ka oma toitumisrežiimile ja muudele säärastele teguritele.

Füüsilise aktiivsuse ja tervisekasude vahel on doosipõhine seos. See tähendab, et suurema füüsilise aktiivsusega kaasneb madalam risk terviseriketeks. Vähenenud terviseriski on leitud juba 45-150 minuti tempoka kõndimisega nädalas, kuid suurema aktiivsusega on kasud suuremad.

Lisaks mõõduka või tugeva pingutusega treeningutele on soovituslik igapäevaselt ka trenniväliselt rohkem liikuda. Selliste tegevuste hulka võib lugeda näiteks hügieen, toiduvalmistamine, rahulik jalutamine, jalgsi poeskäik, kodus või kontoris ringi liikumine, lifti asemel trepi kasutamine jms.

Mida ja kui intensiivselt?

Mõõdukas pingutus on selline, mille tulemusel tõuseb südame töö märgatavalt (inimene hakkab kergelt higistama ja nahk läheb soojaks). Intensiivseks füüsiliseks aktiivsuseks peetakse sellist tegevust, mis põhjustab kiiret hingamist ja märkimisväärset suurenemist südamelöökides. Kerge pingutusega füüsilise aktiivsuse alla peetakse trennivabad tegevused.

Kerge pingutusega tegevused:

• Toiduvalmistamine
• Seistes töö tegemine
• Rahulik jalutamine
• Jalgsi poeskäik
• Kodus või kontoris ringi liikumine
• Lifti asemel trepi kasutamine
• Koristamine
• Lauamängude mängimine
• Lastega õues müttamine

Mõõduka pingutusega tegevused:

• 4-6 km/h tempoga kõndimine
• Korvpalli loopimine
• Puude kandmine ja ladumine
• Muud tempokalt tehtud aiatööd
• Umbes 15 km/h tempoga rattaga sõitmine
• Tantsimine
• Mittevõistluslikult sportmängude mängimine
• Kergete raskustega tõstmine jõusaalis

Tugeva pingutusega tegevused:

• Üle 7 km/h tempoga kõndimine
• Kerge või raske seljakotiga madala või suure kaldega küngastel või mägedel matkamine
• Sörkjooks 7,5+ km/h, 9+ km/h või jooksmine 10+ km/h tempoga
• Liiva, lume vms tempokalt kühveldamine
• Võistlusrikkalt sportmängude mängimine

• Tempokalt ujumine, suusatamine, rulluisutamine, rattasõit vms
• Väljakutsuvate raskuste tõstmine eesmärgiga jõudu või lihasmassi arendada

Soovitused täiskasvanutele

1. Selleks, et tervist toetada ja säilitada, peaksid 18-65 aastased inimesed olema füüsiliselt aktiivse eluviisiga.
2. Minimaalselt peaks selle jaoks tegema mõõduka intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust 30 minutit 5 korda nädalas või tugeva intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust 20 minutit 3 korda nädalas.
3. Minimaalse füüsilise aktiivsusega normide täitmiseks või kombineerida mõõduka ja tugeva intensiivsusega tegevusi, näiteks tempokat kõndimist 2 korda nädalas 30 minutit korraga ja sörkjooksu 2 korda nädalas 20 minutit järjest.
4. Lisaks trennile oleks vaja olla füüsiliselt aktiivne igapäevategevustega nagu näiteks hügieen, nõude pesemine, kerge jalutamine jms.
5. Mõõduka pingutusega aeroobne tegevus, nagu näiteks tempokas kõndimine, tõstab märgatavalt südame tööd ja seda võiks minimaalselt 30 minutit järjest teha.
6. Tugeva intensiivsusega tegevus, nagu näiteks sörkjooks, põhjustab kiiret hingamist ja märkimisväärset muutust südamelöökides.
7. Lisaks eelnevale võiks vähemalt kaks korda nädalas teha jõu ja lihasmassi taseme säilitamiseks või suurendamiseks suurema vastupanuga trenni.
8. Need, kes soovivad oma treenitust veel rohkem parandada ning krooniliste haiguste riski veel vähendada või kehakaalu kontrolli alla hoida, saaksid rohkem kasu suuremast füüsilisest aktiivsusest.

1. Haskell W.L, Min-Lee I, Pate R.R, Powell K.E, Blair S.N, Franklin B.A, Macera C.A, Heath G.W, Thompson P.D, Bauman A. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. 2007
2. Terviseinfo.ee. Liikumine: http://www.terviseinfo.ee/valdkonnad/liikumine